Parcours d’Habilité Motrice (PHM)
Le PHM est composé de 10 ateliers à réaliser le plus vite possible :
- Porter un sac lesté (25 kg pour les femmes et 40 kg pour les hommes) sur 20 mètres sans le poser. Cette étape n’est pas comptabilisée dans le chronométrage global de l’épreuve, mais elle doit être réalisée en moins de 3 minutes pour être validée. Le candidat n’a le droit qu’à 3 tentatives.
- Réaliser 3 pompes pour les femmes et 5 pour les hommes.
- Franchir 3 haies, de 61 cm pour les femmes et de 71 cm pour les hommes.
- Traverser une poutre de 5 mètres de longueur.
- Progresser sur un parcours de cerceaux, un pied dans chaque cerceau.
- Réaliser 5 appuis alternés sur les jambes, 1 pied sur le sol et 1 pied sur un banc.
- Franchir 2 barrières de mousse de 120 cm de hauteur.
- Progresser sur une échelle horizontale sans appui ou rester suspendu pendant 20 secondes.
- Ramper sous un tunnel de 3 mètres.
- Slalomer sur 45 mètres entre des cônes.
Le parcours est chronométré. Lorsqu’un atelier n’est pas réalisé ou de manière incomplète, le jury attribue une pénalité allant de 5 à 30 secondes. Le temps final, comptabilisé après l’application de ces pénalités, détermine la note sur 20.
À noter : si le candidat ne tente pas un atelier ou abandonne en milieu de parcours, il obtient une note de zéro pour l’ensemble de l’épreuve.
Test d’Endurance Cardio-Respiratoire (TECR)
Le TECR consiste à réaliser des allers-retours en courant sur une distance de 20 mètres. Au fur et à mesure, l’instructeur fait retentir des signaux sonores. Le candidat doit accélérer son rythme pour qu’à chaque signal sonore, il arrive à se trouver à une extrémité des 20 mètres. Le temps entre les signaux sonores diminue toutes les minutes pour pousser le candidat à accélérer et courir ces 20 mètres de plus en plus vite.
On considère que le candidat a tenu un palier d’une minute, s’il est à moins de deux mètres de l’extrémité à chaque fois que le signal sonore retentit pendant cette minute. Lorsque le candidat n’arrive plus à être à au moins de 2 mètres de l’extrémité, l’épreuve s’arrête. Sa note (sur 20) sera calculée en fonction du dernier palier qu’il a validé.
Une note inférieure à 7/20 à l’une des deux épreuves sportives est éliminatoire.
Les épreuves sportives
Des moniteurs sont présents pour vous présenter en détail les consignes, les pénalités et répondre à vos interrogations. Conseils concernant le test de renforcement musculaire, le test d'endurance cardio-respiratoire et le parcours d'habileté motrice.Les épreuves physiques sont éliminatoires. Il faut s'y préparer sérieusement. La réussite ne s'improvise pas !
Anticiper
Profiter des parcours santé pour vous renforcer musculairement : les agrès peuvent vous permettre de vous entraîner correctement.
Faire du footing pour améliorer son cardio : alterner course rapide et temps de repos.
Réaliser les exercices dans les conditions réelles de l'épreuve pour améliorer son temps.
Manger des sucres lents (pains, céréales, pâtes...) avant les épreuves.
Le jour J
- Tenue de sport : chaussures, pantalon et t-shirt de sport.
- La tenue ne doit pas vous handicaper : ne rien porter pouvant vous gêner, ou vous blesser (chaînes, bagues...).
- Gants et magnésie* autorisés : pouvant être utiles pour le parcours d'habileté motrice (PHM).
- Manches longues conseillées : se protéger du contact du sol.
- Vêtements très amples déconseillés : faciliter la vérification de la bonne exécution des mouvements.
- Apporter un certificat médical : tout oubli entraîne l'élimination du concours.
- En cas de doute, poser des questions avant son passage.
- S'échauffer.
- Bien écouter les commentaires : le non-respect des consignes est signalé durant l'épreuve.
- Optimiser son énergie : plusieurs épreuves peuvent s'enchaîner la même journée.
*magnésite : poudre pour assécher les mains.